Protahovací a posilovací cviky na bolavá záda

Bolesti zad trápí nejednoho z nás. Ba, odvážila bych se říci, že většinu lidí z naší populace. Nezřídka si na bolavá záda stěžují i velmi mladí lidé nebo dokonce i děti. Čím jsou bolesti zad způsobeny?

Nejčastějším důvodem bývá oslabení pohybového aparátu. Oslabení svalů má různé příčiny. Může to být celkový zdravotní stav jedince (nemoci svalů apod.), dlouhý stres, těhotenství, a nejčastěji - ano, to již tisíckrát omílané, to, co neradi slyšíme, ale je to tak - nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a nedostatečná pohybová aktivita. Bolesti zad mají ale i sportovci. Ti často zatěžují svůj pohybový aparát jednostranně (např. hokejisté, tenisté), a proto by se měli věnovat kompenzačním cvičením.

Jak se bolesti zad zbavit?

Vzít si prášek proti bolesti? Ano, to je opravdu nejjednodušší. Pilulka, trochu vody a máme klid. Bohužel, jak možná víte ze své zkušenosti, jen na pár hodin! Bolest se vrací a my znovu saháme po prášku, zvyšujeme dávky. Ale to není řešení! To je bludný kruh, kde akorát zatěžujeme svůj organismus chemickými produkty.

My musíme odstranit příčinu bolesti zad. A to určitě žádnou pilulkou nedokážeme.

Potřebujeme eliminovat svalovou dysbalanci, vytvořit pevný svalový "korzet".

Pokud záda bolí opravdu hodně, je vhodné zajít k lékaři, či fyzioterapeutovi, který nám doporučí vhodnou rehabilitaci. Chceme-li zvládnout boj s bolestí sami, poradíme vám cviky, které zvládnete cvičit doma. 

Jedno je ale jisté! S bolestí zad nelze bojovat na gauči s televizním ovladačem, či myší od počítače v ruce. Musíme vstát a cvičit! Nechce se nám, ale věřte, stojí to za to!

Pravidelné cvičení a cvičební pomůcky

A nejenže musíme vstát a cvičit, my musíme cvičit pravidelně! Jen soustavným cvičením docílíme kýženého výsledku. Ať už nás záda bolí v bedrech po práci na zahrádce či velké námaze, nebo se často hrbíme u počítače a díky tomu cítíme bolest a tenzi mezi lopatkami, pro všechny oblasti existují ty správné cviky, které nám mohou pomoci. Mimochodem, na shrbená záda lze s velkou účinností aplikovat tejpy. Tejpovací techniky jsou ostatně často velkým pomocníkem při bolestech zad, v tomto článku se ale zaměříme na cvičení. 

Pokud se rozhodneme cvičit doma, stačí pohodlné oblečení a vhodná podložka. Je dobré pořídit si cvičební pomůcky, které zvýší efektivitu vašeho cvičení. 

Mohou to být například posilovací gumy, odporové gumy na protahování, činky, nebo skvělá a velmi účinná SM lana (spirální + mobilizační). Vše potřebné naleznete v našem e-shopu. Ale nejdůležitější je vaše vnitřní odhodlání a vytrvalost!

Protahovací cviky na záda

Je dobré si ujasnit, které svaly je nutné protahovat a které posilovat. Tonická svalová vlákna mají tendenci se zkracovat a logicky je nutné se zaměřit na jejich protahování. Jsou to především svaly v bederní části páteře, trapézové a šíjové svaly.

Výborným cvikem na protažení těchto svalů je tzv. kočičí hřbet. Klekněte si, ruce položte na zem, kolena a chodidla jsou v šíři pánve. S výdechem se vyhrbte, stáhněte maximálně břišní a hýžďové svaly, hlava visí volně dolů. Pak s pomalým nádechem povolte, nechte tělo propadnout ale jen působením gravitace. Neprohýbejte se. Několikrát opakujte.

Nebo také protahování s odporovou gumou. Gumu uchopíme před tělem do obou rukou, napneme ji a natažené paže zvedáme nad hlavu, kam až nám rozsah pohybu ramenních kloubů dovolí. Během cvičení stojíme zpříma, hledíme vpřed a snažíme se vytahovat celé tělo do výšky. Pravidelně dýcháme.

Posilovací cviky na záda

Posilujeme především tzv. fázické svaly, které mají tendenci ochabovat a to jsou především svaly mezi lopatkami, vzpřimovače hrudní páteře, hýžďové a břišní svaly.

Mezi top posilovací cvik, kterým při správném provedení zapojíte všechny uvedené svaly, patří tzv. létající pes. Opět vycházíme z kleku na kolenou, ruce na zemi pod úrovní ramen. Souběžně natahujeme ruku dopředu a protilehlou nohu dozadu. Ruce a nohy střídáme. Můžeme i lehce protahovat, ale důležité je stáhnout břišní svaly, neprohýbat se v bedrech, končetiny protahovat pomalu a silou. V natažení pár sekund vydržet. Několikrát opakujeme, volně dýcháme.

Výborným cvikem na posilování hlubokých břišních svalů, přímých i nepřímých a svalů na hýždích, je plank. Klasický plank se cvičí ve vzporu na rukou a s nataženými dolními končetinami, což je poměrně náročné jak fyzicky, tak na správné provedení cviku. Existuje však několik jednodušších variant, které jsou také velmi efektivní. Pro začátek bych doporučila cvičit na kolenou a předloktích. Celé tělo je zpevněné, v jedné rovině. Hlídejte si, abyste se neprohýbali v zádech, nebo nevystrkovali zadek. Stáhněte břišní svaly a hýždě a vydržte v této poloze co nejdéle. Volně dýchejte.

Na posilování opomíjených mezilopatkových svalů je výborné cvičení s posilovací gumou. Jedná se o jednoduché rozpažování s pomocí gumy, kterou držíme v obou rukách na jejím konci. Stojíme rovně, případně sedíme na židli, ale v obou případech dbáme, aby páteř byla vzpřímená.

Předpažíme ruce. Gumu umístíme do našich dlaní, které máme otočeny směrem ke stropu. Konce gumy visí mezi našimi palci a ostatními prsty. Pak obtočíme gumu kolem hřbetu ruky, zvedneme natažené paže nad hlavu a silou mezilopatkových svalů stáhneme lokty směrem dolů k tělu. Gumu pak máme za hlavou v oblasti krku. Znovu vzpažíme a opět stáhneme ruce. Cvik opakujeme několikrát. Díky odporu, který s gumou vyvíjíme, velmi efektivně posilujeme svaly mezi lopatkami.

cvičební pomůcky

Komplexnost, pravidelnost, ale ne lenost

Cviků na protahování i posilování zad je bezpočet. Najdete je na internetu, YouTube, můžete si koupit knihy, DVD, zajít k fyzioterapeutovi, který vás naučí cviky správně provádět.

Vždy dbejte na komplexnost cvičení! I když vás nejvíc bolí např. bederní páteř, je dobré protahovat a posilovat všechny zádové svaly. Všechno souvisí se vším! A nezapomínejte na břišní svalstvo, které hraje významnou roli při správném držení našeho těla, jeho stabilizaci.

Opět zdůrazňujeme pravidelnost cvičení. Je lepší cvičit alespoň pár minut denně, než jednou týdně hodinu, kdy spíš svaly jen namůžeme.

Přemožme lenost! Je to těžké, moc dobře to vím. Dát si dvojku červeného a chipsy je mnohem příjemnější než plank. Ale více co? I to si určitě můžete dopřát, jako odměnu za každodenní cvičení. Určitě vám budou chutnat víc a navíc vás nebudou bolet záda!