Mám pocit, že když se řekne zdravý životní styl, každý si hned představí, jak se bude potit při běhání, hlavou probleskne také zákaz nezdravého jídla, množství peněz utracených za nejrůznější léky a doplňky stravy. Málokoho ale napadne, že může začít i příjemnější cestou. 

Zdravý životní styl totiž znamená i dostatek odpočinku, relaxace, příjemných rituálů a hlavně spánku. Dny mohou být náročné, plné práce, výkonu a také stresu. Pod kouzelným pojmem STRES si můžeme představit mnohé. Je to natolik abstraktní, že nad ním často mávneme rukou. 

Nepříjemnost, která se stresem přichází je ovšem konkrétní až moc. Řeč je o nespavosti. 

Klienti na konzultace často přicházejí s poruchami spánku, popisují dlouhé zírání do stropu než se povede zabrat, ztěžují si na časté probouzení, brzké vstávání a samozřejmě následnou únavu. Často moc nerozumí tomu, co se děje. Přejí si prodloužit svůj spánek a najít univerzální lék proti nočnímu bdění. 

„Nic se v mém životě nezměnilo.“ „Teď mám takové docela klidné období a vše je v pořádku.“ „Nemá mi co kazit spánek.“ „Už nespím jako dřív.“  

Délka spánku

Práci na kvalitním spánku začínám jednoduchou edukací a možná i uklidněním. 

Během života se délka spánku totiž proměňuje a nejde jednoznačně určit, jak dlouho spát. Potřeba spánku se s narůstajícím věkem snižuje a mění se také doba, kdy organismus usíná a vstává. Krásným příkladem jsou teenageři, těm se spánkový režim v určité době posune, chodí spát velmi pozdě a mají potíže s ranním vstáváním. Rodiče jsou z toho logicky nešťastní, ale jedná se o fyziologický jev, který mladý člověk nemá úplně pod kontrolou. 

To, že se v danou chvíli v našem životě aktuálně nic nezměnilo, neznamená, že nedoznívají následky něčeho proběhlého. Pokud máme za sebou období, které zkoušelo naše vyrovnávací mechanismy, tělo bylo nějakou dobu v pohotovostním režimu a jako dobrý voják prostě fungovalo, musí se teď soustředit na sebe a zregenerovat se. V této chvíli si teprve začneme všímat výstražných trojúhelníků, které na nás blikají. Pak se i nějakou dobu, co na nás zátěž působila, můžeme potýkat  s nechutenstvím nebo naopak s impulzivním přejídáním, s trávicími potížemi, s bušením srdce, s dlouhodobou únavou, bolestmi hlavy, poruchami sexuální výkonnosti, nejrůznějšími zdravotními problémy a už zmiňovanou nespavostí. V takových případech se hasí nadělané škody a hledají se lepší cesty pro budoucnost. Samozřejmě je-li na vině nějaká organická příčina, jako somatická bolest, neurologické onemocnění nebo nevhodné prostředí ke spánku, je potřeba prvotně odstranit tu.

Kdy navštívit spánkovou laboratoř?

Můžeme se s klientem také podívat na tzv. architekturu spánku a pro zajímavost na fáze spánku. NREM, tedy synchronní spánek, se objevuje hned po usnutí a několikrát za noc je přerušen REM fází - paradoxním spánkem. Tyto základní fáze se cyklicky střídají jednou za 90 – 120 minut. Co narušuje schopnost dosáhnout hlubokých regeneračních fází spánku a způsobuje ranní ospalost pomohou zjistit ve spánkové laboratoři, kam by si měl zajít každý, kdo trpí dlouhodobou nespavostí. Nespavost opravdu nemusí být jen v naší hlavě, ale může být doprovodným jevem jiného onemocnění a nebo naopak. Může být spouštěčem úzkostně-depresivních stavů. 

Co tedy na nespavost, jak si pomoci a co dělat? 

„Já nechci žádné léky.“

Věřte, že hypnotika jsou u chronické nespavosti až poslední volbou. Riziko závislosti je velké. Nejde jen o to, že je obtížné se pak tabletek zbavit, ale také o to, že dávka, která nám stačila na začátku, časem nezabírá.  

První pomoc je dodržování pravidel spánkové hygieny, využívá se také tzv. KBT terapie. Považuje se za nejefektivnější metodu zejména u primární psychofyziologické nespavosti. S klienty používáme různé techniky jako je spánkový deník a kalendář, kontrolujeme rušivé stimuly, tvoříme bludný kruh nespavosti. Snažíme se pochopit vzájemnou provázanost myšlenek, chování, tělesných reakcí a emocí. Důležité je také vyvrácení určitých mýtů o spánku týkající se katastrofických představ o problému. Pomáháme si kognitivní rekonstrukcí automatických negativních myšlenek. Jednoduše hledáme tipy jak hacknout spánek, mezi ty patří paradoxně např. i spánková restrikce. 

Jak spánek ovlivňuje naše tělo je jasné, ale i naše tělo může ovlivnit spánek. Somatopsychika nás učí co můžeme s tělem dělat, abychom se cítili lépe. Působení hormonů má nepopiratelný vliv na kvalitu spánku. jejich produkce je podmíněna mimojiné naší stravou. 

Např. aminokyselina L-tryptofan  je biochemicky důležitým faktorem spánku a usínání. Tuto látku si tělo neumí samo vytvořit a musí ji přijímat ze stravy. Také spánkový hormon Melatonin přispívá ke zkrácení doby nutné pro usnutí. Bohužel jeho produkce se stoupajícím věkem klesá. Důležité jsou i některé vitamíny a minerály. Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy a také ke snížení míry únavy a vyčerpání. Podle některých zdrojů může nízká hladina vitamínu D zhoršovat kvalitu spánku. 

Pozornost se v této oblasti obrací i ke kanabidiolům (zkráceně CBD), které se extrahují z průmyslového konopí. Zdá se, že pozitivně působí na uvolnění, odbourávání stresu, úzkostí, čímž pozitivně působí i na náš spánek. 

To vše jsou možnosti, na které bychom mohli myslet a posílit tak naše zdraví, spánek i produktivitu. Ovšem než přijdou první úspěchy, můžeme sáhnout po nějakých berličkách, které nám pomohou nepříjemné období přečkat. Někdo volí kávu, ovšem zelený čaj se nabízí jako efektivnější volba. Nabízejí se také různé adaptogeny, jako známá Ashwaganda.

doplňky stravy

Než začnete řešit potíže se spánkem, prozkoumejte svůj životní styl. Cest, po kterých se vydat za kvalitním spánkem je mnoho. Trpělivost a důvěra, že se vše podaří, značně přispívá k úspěchu. Nevíte-li si rady, odevzdejte se do rukou odborníků a lékařů, nemusíte na to být sami. Dobrou noc a sladké sny.