Regenerace - nedílná součást sportu

S nástupem jara se venku začíná objevovat stále více sportovců. Každý dychtí po pohybu na čerstvém vzduchu, má chuť trénovat a těší se na rychlý nárůst formy. Aby naše tělo správně fungovalo, dělali jsme pokroky a naše forma rostla, je velmi důležité kvalitně regenerovat.

Jelikož je regenerace těla minimálně stejně důležitá jako trénink samotný, podíváme se jí dnes trochu více na kloub. Povíme si o tom, co to ta regenerace vlastně je a jak funguje, jaké jsou její druhy, proč bychom jí měli věnovat více pozornosti a jak ji případně můžeme urychlit a pomoci tak našemu tělu k rychlejšímu zotavení po náročném tréninku.

Regenerace organismu

Regenerací nazýváme celou škálu procesů probíhajících v našem těle poté, co bylo vystaveno zátěži. Během těchto procesů dochází k nahrazování opotřebených nebo odumřelých buněk buňkami novými. Schopnost regenerace má lidské tělo až do absolutního vyčerpání veškerých zásob stavebních materiálů nebo do smrti. Rychlost regenerace se odvíjí od celkového zdraví jedince, výživy, fyzické a psychické zdatnosti a míry odpočinku.

Druhy regenerace

Jak již bylo zmíněno, regenerace je souhrn všech procesů, které se v těle automaticky spouští po zátěži, např. sportovní aktivitě. Tyto procesy mohou být aktivní nebo pasivní.

K pasivním procesům řadíme především spánek. Kvalitní spánek je pro naše tělo nepostradatelný. Kromě jiného během něho probíhá mitochondriální regenerace. Mitochondrie jsou takové malé elektrárny našich buněk. Přes den se starají o rozdělování energie, aby tělo mohlo podat ten nejlepší výkon, a v noci během hlubokého spánku se mitochondrie nervových buněk v mozku starají o to, aby se všechny produkty látkové výměny pomocí lymfatického systému dostaly z mozku pryč. Během tréninku nebo jiné fyzické zátěže mnoho mitochondrií ve svalech zaniká a jen za předpokladu dostatečně kvalitního a dlouhého odpočinku mohou buňky vytvářet zase nové. 

Aktivních procesů, které nám pomůžou zkvalitnit a urychlit regeneraci, je celá řada. Cílem aktivní regenerace je snížit svalový tonus, zvýšit prokrvení a tím urychlit látkovou výměnu a odvod odpadních látek. Během aktivní regenerace se naše tělo snaží navrátit sportem změněnou pH-hodnotu na původní hladinu. 

Společným cílem pasivní a aktivní regenerace je znovudosažení fyziologické rovnováhy našeho těla, takzvané homeostázy, s čímž jde ruku v ruce nárůst výkonnosti - řečí odborníků superkompenzace.

Fyziologické procesy během regenerace

  • Doplnění zásob glykogenu

  • Doplnění ztracených minerálů a tekutin

  • Regulace teploty těla

  • Regulace svalového napětí

  • Regulace pH

  • Regulace zánětlivých procesů

  • Produkce růstových a sexuálních hormonů - nárůst svalové hmoty a výkonnosti

  • Psychické zotavení

  • Zlepšení motorických a kognitivních funkcí

Regenerace po sportu

Kolik času věnujete po sportovních aktivitách regeneraci vy? Velká část sportovců často zapomíná na to, že každá sportovní aktivita vyžaduje i úměrný díl času věnovaný regeneraci. Jenom tak dostane naše tělo šanci ke zlepšení a dosažení vyšší výkonnosti.

Pokud tělo nemá dostatek času na opravu poškozených buněk a odpočinek, může se snadno stát, že se růst výkonnosti zastaví, v horším případě může i klesat. Tělo se dostane do stavu chronického vyčerpání a bude náchylnější k úrazům. Proto je regenerace minimálně stejně důležitá jako samotný trénink a cílem každého sportovce by mělo být dosažení rovnováhy mezi efektivním tréninkem a dostatečnou regenerací.

Potřebná délka regenerace je velmi individuální. Profesionální sportovec, který je zvyklý na vysoké tréninkové dávky, regeneruje rychleji než např. člověk, který si 2-3x týdně zajde na hodinku zacvičit do fitka - takový člověk může po hodinovém cvičení regenerovat až 72 hodin. Ve zkratce tedy můžeme říct, čím méně jsme trénovaní, tím delší regeneraci potřebujeme.

Čím více tělo zatížíme / trénujeme, tím více času bychom měli věnovat aktivní regeneraci. Tu můžeme zahájit třeba lehkou zátěží bezprostředně po sportovním výkonu a následnou myofasciální automasáží např. pomocí Blackrollu. 

Jak zlepšit regeneraci po sportu?

Pro profesionální sportovce je rutinní záležitost po každém závodě, zápase nebo intenzivním tréninku věnovat 5-10 minut následnému vyklusání nebo "vyšvihání" nohou na kole. Docílí tím totiž ještě jednou zvýšení prokrvení a prohřátí svalů a díky tomu dojde k přerozdělení vzniklého laktátu a dalších látek ve svalech, které pak následující dny nebudou tolik bolet. Této následné lehké zátěži říkáme WARM DOWN. Níže nalezneme seznam dalších metod, které zefektivní a zrychlí vaši regeneraci po jakékoliv sportovní aktivitě.

1. WARM DOWN místo cool downu pro rychlejší odbourávání laktátu

 • cyklistický trenažér - 9 minut (3 min vysoká intenzita -> 2 min lehká intenzita -> 2 min vysoká intenzita ->2 min lehká intenzita)

 • výklus - 10 minut

2. Myofasciální automasáž pomocí fasciálního válce - zkrácení doby regenerace, zlepšení pohyblivosti, regulace svalového napětí, zlepšení prokrvení, uvolnění svalů, šlach, fascií a spoušťových bodů. Nedoporučuji válce z měkké pěny s pevným středem od jiných výrobců. Ty jsou vhodné pro lehkou masáž svalů, nikoli pro hloubkovou myofasciální masáž.

3. Střídavá sprcha - Střídání teplé a studené vody urychlí transport odpadních látek ze svalů a přísun čerstvé okysličené krve do svalů, čímž značně urychlí celkovou regeneraci. 

 • horká voda 35-40°C 1-2 minuty -> studená voda 10-15°C 30-60 sekund (opakujte celé 3-4x)

4. Power-Naps - Je vědecky dokázáno, že krátký spánek během dne může zvýšit produktivitu a koncentraci jedince či zvýšit schopnost regenerace. Doporučují se dvě varianty.

 • Varianta 1 = krátký spánek maximálně na 15 minut od okamžiku usnutí

 • Varianta 2 = spánek o délce 2 až 2,5 hodiny, během kterého by měl proběhnout kompletní spánkový cyklus sestávající z fáze lehkého spánku, hlubokého spánku a REM-fáze.

5. Regenerační dechová cvičení - Přitiskneme špičku jazyka k dásni přímo za horní řezáky a v této pozici setrváme po celou dobu cvičení. Nosem se pozvolna nadechneme a během nádechu počítáme do čtyř. Zadržíme dech a během toho počítáme do sedmi. Vydechneme ústy, jako bychom sfoukávali svíčku a současně počítáme do 8. Celé cvičení opakujeme 8-10x.

Ať už jste profesionální sportovec nebo hobbík, který si sem tam rád zasportuje, vyplatí se svému tělu dávku kvalitní regenerace dopřát. Nejen že se budete cítit lépe, ale vaše výkonnost bude rychleji stoupat, budete fyzicky i psychicky odolnější, tělo se bude umět rychleji přizpůsobit novým situacím a snáze se ubrání případným nemocem.

Gem tejpy a regenerace

Pokud máte při sportování problémy s konkrétní částí těla či svalem, mohou k rychlejší regeneraci pomoci i tejpy GemMedical. Díky schopnosti dekomprese měkkých tkání pomůžou zvýšit cirkulaci krve a lymfy v místě aplikace a kromě toho sníží bolestivost daného místa, protože zároveň uvolní receptory bolesti. Neuro-senzorický efekt tejpu zapříčiní vyslání signálu přes mechanoreceptory do mozku, že se v tomto místě nachází problém a je třeba ho řešit. Tejp můžeme aplikovat klasickou metodou nebo ve formě lymfotejpu. Více o aplikaci tejpů se dočtete na našem webu v sekci O tejpování nebo Návody.

Vitamíny pro regeneraci svalů

Regeneraci můžeme podpořit i pomocí různých potravinových doplňků a vitamínů. Vaše svaly jistě ocení, pokud jim dopřejete vyšší přísun hořčíku v kombinaci s vitamínem B6. Pokud máte raději přírodní zdroje živin, můžete jako alternativu zvolit Sango Coral, což je hořčík a vápník v té nejpřirozenější formě. Vhodné je také užívat BCAA a doplňovat vitamíny D3 a K2. Pokud chcete podpořit pasivní regeneraci během spánku, neuděláte chybu, když sáhnete po melatoninu. Skvělá volba bude také CBD, které urychluje regeneraci, zlepšuje kvalitu spánku, odbourává stres, zlepšuje soustředění, tlumí zánět a bolest, posiluje imunitu a má další spoustu tělu prospěšných účinků.

Doplňky stravy

Pokud jste dočetli až sem, máte již veškeré potřebné informace jak tělu dopřát kvalitní regeneraci a víte, proč je tak důležitá. Ať už jste vrcholový sportovec a trénujete několikrát denně nebo máte fyzicky či psychicky náročné zaměstnání a zasportovat si jdete jen občas, vaše tělo vám bude vděčné, pokud se regeneraci budete dostatečně věnovat a výsledky uvidíte takřka okamžitě.