Spánková hygiena - Tipy na zdravý spánek

O nespavosti už tu řeč byla. Dnes bych ráda přinesla praktické návody, jak si pomoci.. Pojďte si zkontrolovat, co všechno víte o spánkové hygieně a jaká zásadní pravidla důsledně dodržujete a jaká vás naopak míjejí.

Jak na kvalitní spánek

Co je důležité a na co se soustředit? Kvalitní spánek je výsledkem celého dne, vzpomenout si na nějaké zásady těsně před ulehnutím nebude stačit. Už správně nastartované ráno bude důležité.

Režim ve spaní

Nezapomínejte tedy vstávat ve stejnou hodinu bez ohledu na to, zda je všední den nebo víkend. Rituály jsou důležité, nechte mozek navyknout na určitou pravidelnost. A to i tehdy, pokud jste se předchozí noc vyspali mizerně. Nesnažte se dohnat předchozí spánkový deficit. Věřte svému tělu, ve chvíli, kdy to nepůjde jinak v noci usnete, jak mimino. Nemusíte tedy spát během dne a pokud to jinak nepůjde, nepřetáhněte 30 min.

Stejně jako je důležité vstávat na čas, tak je i důležité chodit spát ve stejnou hodinu. Opět každý den v týdnu. Nastavujeme tak tělu režim. Pokud ho začne opakovat samo, máme vyhráno.

Hýbejte se

Vyplatí se být během dne aktivní, snažte se každý den cvičit a protáhnout si tělo. Rozhodně nebude na škodu vystavovat se při tom dennímu světlu. V zimním období to půjde hůře, přesto doporučuji hledat alespoň nějaké zdroje a navíc doplňovat vitamín D. Nízká hladina vitamínu D v organismu totiž přímo souvisí s množstvím a kvalitou spánku.

Relaxujte

Byť je pohyb přes den užitečný na více frontách našeho zdraví, tak 3-4 hodiny před spaním by se cvičit nemělo. To platí pro všechny náročné fyzické aktivity, protože rozprouděný organismus bude špatně usínat. Opatrně tedy i s domácími roztržkami. Pokud musí být, nechte si je přes den. Budete tak mít i více prostoru na jejich zpracování. Před spaním zvolte raději nějaké klidnější aktivity. Doporučuji Jacobsonovu progresivní svalovou relaxaci či autogenní trénink. Relaxační cvičení budou užitečná i v případě, že prožíváte nějaký akutní nebo dlouhodobý stres.

Moje oblíbené instrukce se týkají rituálů. Do rituálů patří i čištění zubů těsně před ulehnutím nebo příjemná koupel. Jakýkoliv rituál, pravidelně opakovaný, dá tělu signál, že je čas jít spát. To přeci chceme.

Do postele až večer

Každá věc v domácnosti má mít svůj účel a stejně je tomu i s postelí. Neužívejte ji k ničemu jinému než ke spánku a k intimnostem, tzn. v posteli nejezte, nepracujte, nedívejte se z ní na televizi a nepovalujte se v ní. Chceme tak využít podmíněných reflexů. Stejně tak, jako Pavlovovi psi slintali, když viděli světlo nebo slyšeli zvoneček, my můžeme začít usínat, pokud nám pohled na postel bude asociovat spánek. To se ovšem nestane, budeme-li si do postele lehat za účelem např. sledování TV. Opatrní buďte také s aktivitami jako je práce na počítači nebo zírání do mobilu. Tato zařízení vyzařují tzv. modré světlo, které snižuje naši potřebu spát.

Vyvětrejte

Základem je vyvětraná místnost, ve které není horko, ale ani zima. Ideální teplota bývá v rozmezí 18-20 °C. V ložnici by se neměly ozývat žádné rušivé zvuky. Odstraňte také všechny výrazné předměty, které by před spaním mohly upoutávat vaši pozornost. Máte příjemné pyžamo? Hebké povlečení? A pohodlnou matraci? Pokud ne, pak je důležité si toto všechno pořídit.

Strava a spánek

Nechoďte spát s těžkým žaludkem, ale ani hladoví. Najezte se cca 3 hodiny před spaním a volte lehká jídla. Naopak se vyhněte tučným, vydatným a pálivým jídlům. Opatrně na pálení žáhy. Opatrně na stimulanty. Že by se neměla pít černá káva, čaj nebo alkohol, bývá známé, ovšem, že mezi stimulanty se řadí také čokoláda nebo kakao bývá někdy novinka.

Není neobvyklé, že někteří jedinci mohou zaznamenat problémy s usínáním, i když se nápoje s obsahem kofeinu napijí ráno. Zjistěte, jak jste na tom vy. Pokud mezi ně patříte, sáhněte spíše po čaji s obsahem meduňky, kozlíku nebo s opatrností po třezalce.

Stejně jako kofein i nikotin dokáže organismus nabudit. Že kouření škodí zdraví je známé, ovšem že škodí i našemu spánku mnoho lidí neví.

Naopak nápomocný by mohl být melatonin, jehož produkce s narůstajícím věkem klesá. Melatonin nepůsobí jako klasické prášky na spaní, ale slouží jako “informátor”. Poradí vašemu tělo, aby se uvolnilo a snadněji usnulo.

Co když nemůžu usnout

Pokud nic z toho nepomůže a vy přese všechno do 30 minut neusnete, nezůstávejte v posteli a vstaňte. Odejděte z ložnice a věnujte se nějaké naprosto zbytečné, neužitečné, ideálně nudné a klidné činnosti. Mimochodem, pro mé klienty bývá velmi obtížné vymyslet takovou aktivitu. Učili nás být efektivní a já teď žádám pravý opak.

Do postele se vraťte ve chvíli, kdy pocítíte únavu. Pokud u vás i přes dodržování všech pravidel přetrvávají potíže s usínáním, navštivte svého lékaře. Možná nespavost je jen příznak a je třeba řešit příčinu nebo jsou potíže vážnější. Nemusíte se s tím trápit sami. Nabízí se i psychoterapie nebo řada alternativních cest. Z tohoto ranku si řada nespavců chválí tzv. akupresurní sety.

Použijte proti nespavosti vše, co je možné a přeji dobrou noc.