Cvičení na posílení pánevního dna při inkontinenci
Inkontinence je problém, o kterém se na veřejnosti moc nemluví. Trápí poměrně velké množství lidí a ani zdaleka se netýká jen žen, jak by si někdo mohl myslet.
Setkáváme se s různými druhy močové inkontinence, kromě problémů způsobených záněty močových cest však mají všechny stejnou příčinu - ochablé svalstvo pánevního dna. V dnešním článku se zaměříme především na to, jak tyto svaly posílit a inkontinenci tak předejít nebo se již existujících obtíží zbavit.
Co pomáhá proti inkontinenci
Možností léčby močové inkontinence je více (v závislosti na charakteru obtíží). Základem úspěšné léčby je vždy posilování svalů pánevního dna, díky kterému se klient naučí uvědomit si svaly pánevního dna, aktivovat je a správně dýchat. Dále je možné využít např. elektrostimulaci, laser, různé potravinové doplňky v případě krátkodobé inkontinence (brusinky, manóza, lichořeřišnice,…) nebo léčebné preparáty určené pro léčbu některých druhů chronické inkontinence, ke kterým patří léky ovlivňující svalový tonus (indikuje lékař), hořčík, dýňová semínka a další.
Samotné posilování pánevního dna je možné podpořit aplikací kinesiotejpů. Tejpy pomohou stimulovat svaly a zvýšit tak efektivitu cvičení.
Jak odstranit inkontinenci
Pokud vás trápí dlouhodobé problémy s únikem moči, měli byste ze všeho nejdříve navštívit lékaře. Ten zjistí, o jaký druh inkontinence se přesně jedná a určí vhodnou kombinaci léčebných postupů. S největší pravděpodobností vás pošle k fyzioterapeutovi, který vás naučí vhodné cviky na posilování svalstva pánevního dna, správné dechové stereotypy a bude řešit další dysbalance, které může snížená funkce pánevního dna ovlivňovat.
Jak předejít inkontinenci
Zdravotním problémům je vždy lepší předcházet, nežli je řešit, a proto se dnes společně zaměříme především na prevenci.
Základem prevence všech zdravotních obtíží je zdravý životní styl - vyvážená strava, pitný režim, dostatek pohybu, abstinence návykových látek a podobně. U inkontinence je to spolu se zdravým životním stylem ještě správně fungující pánevní dno.
Pánevní dno patří v dnešní době k často skloňovanému středu těla a je součástí hlubokého stabilizačního systému. Oslabené pánevní dno způsobuje nebo zhoršuje řadu zdravotních potíží. Svaly pánevního dna mají několik velmi důležitých funkcí.
Pomáhají chránit orgány v oblasti pánve a udržují je na správném místě. Stahují se při zvýšení nitrobřišního tlaku, což zabraňuje neplánovanému úniku moči, úniku střevních plynů a také ovlivňují nucení na stolici. Mají zásadní vliv na sexuální funkce a intenzitu prožitku během pohlavního styku.
U žen často dochází k poškození pánevního dna následkem těhotenství a přirozeného porodu. U mužů se poškození těchto svalů objevuje jako komplikace při operacích prostaty.
Jak již bylo zmíněno výše, pánevní dno je možné posilovat stejně jako kterýkoliv jiný sval. Jen je potřebné znát ty správné cviky. Existují různé koncepty cvičení pro posílení svalů pánevního dna. U fyzioterapeutů se nejčastěji setkáte s metodou L. Mojžíšové nebo s Kegelovými cviky, na internetu je možné najít různá cvičební videa s prvky jógy a podobně.
Kegelovy cviky patří stále ještě mezi nejznámější a zároveň nejjednodušší cvičební metody. Tyto cviky byly v roce 1948 představeny americkým gynekologem Arnoldem Kegelem jako neinvazivní léčba ochablých svalů pánevního dna po porodu a inkontinence. Tyto cviky jsou velmi jednoduché a zároveň účinné, pokud jsou prováděny správně, pravidelně a dostatečně dlouho. Je možné je provádět bez jakýchkoliv pomůcek, kdykoliv a kdekoliv, aniž by si někdo všiml, že cvičíte. Celé cvičení spočívá pouze v aktivaci a následném uvolnění svalů pánevního dna.
V první řadě je nutné svaly pánevního dna lokalizovat, pokud je ještě nedokážeme správně aktivovat, abychom přesně věděli, které svaly budeme posilovat. To můžeme zjistit pomocí vědomého zastavení proudu moči. Jedná se pouze o lokalizaci svalů, nikoliv cvik a je potřeba mít na paměti, že časté zastavování močení může vést ke vzniku zánětů močových cest (a ty mohou následně způsobit inkontinenci).
Pokud již víte, které svaly budeme procvičovat, můžete přejít k samotnému cvičení, které je opravdu jednoduché. Stačí dodržovat tyto zásady:
• Cvičíme vždy s prázdným močovým měchýřem
• Zpočátku cvičíme v poloze vleže na zádech s pokrčenými dolními končetinami, pokročilí mohou cviky provádět i v sedě nebo ve stoje, hodně pokročilí při jakékoliv běžné denní činnosti
• Aktivujeme pouze svaly pánevního dna, zbytek těla je po celou dobu cvičení uvolněný
• Pravidelně dýcháme, během aktivace svalů nezadržujeme dech
• Aktivace svalů na 2 - 5 s (později postupně prodlužujeme až na 10 s), následná relaxace 10 s, to celé opakujeme 10 - 12x
• Tuto sérii cvičíme 3 - 4x denně
• Více opakování ani delší intervaly necvičíme, mohli bychom svaly přetížit, což by se projevilo bolestí při močení nebo vyprazdňování
• Pokud se po cvičení objeví bolesti břicha nebo zad, nebyly cviky prováděné správně
Nenechte se odradit, pokud zpočátku neudržíte svaly aktivované dlouho. Pravidelným cvičením svaly postupně zesílí a interval se bude prodlužovat. Cvičení postupně začleňte do vašich obvyklých denních činností, jako je sezení nebo stání v práci, cestování dopravními prostředky, mytí nádobí, žehlení a podobně.
Pokud si nejste jisti, jestli cviky provádíte správně, doporučuji konzultaci s fyzioterapeutem. Ženy mohou požádat o radu svého gynekologa nebo využít služeb specializovaného ženského fyzioterapeuta.
Rizikové faktory inkontinence
K rizikovým faktorům zvyšujícím pravděpodobnost vzniku inkontinence řadíme obezitu, chronickou zácpu, imobilitu, opakující se záněty močových cest, vícečetné porody nebo porody plodů nad 4 kg, vícečetná těhotenství, traumata a onemocnění orgánů malé pánve, operační zákroky v oblasti malé pánve, onemocnění a traumata centrální nervové soustavy (mozek, mícha), operace dolních močových cest, radioterapie malé pánve, farmakoterapie, chronický kašel, kouření.
Závěrem bych všem doporučila, pečujte o své zdraví, nenechávejte si zdravotní problémy přerůst přes hlavu. Věnováním pár minut cvičení denně můžeme předejít řadě velmi nepříjemných zdravotních problémů a vyhnout se tak návštěvám lékaře. Pevné a pružné pánevní dno pomáhá předcházet mnoha nepříjemným obtížím, které výrazně snižují kvalitu života. Kromě toho také zkvalitní sexuální život a přispívá k intenzivnější prožitkům. To za to přece stojí, ne? :-)
