Jak si ulevit od bolesti zad. Příčiny a řešení
Každého z nás už jistě někdy bolela záda. Věděli jste ale, že bolest zad je jednou z nejčastějších příčin krátkodobé i dlouhodobé pracovní neschopnosti?
Není však bolest jako bolest. Bolest zad může mít mnoho příčin a projevů. Někdy si můžeme od bolesti pomoci sami, a to i bez analgetik či jiných produktů farmaceutického průmyslu, jindy nám pomůže šikovný fyzioterapeut a v některých případech je naopak nutné navštívit lékaře. Jak to s těmi bolestmi zad tedy je? Pojďme se na ně podívat trochu podrobněji.
* Kdo nemá čas a chuť číst celý článek o tak obsáhlém tématu jako je bolest zad a potřebuje se jen dozvědět jak si sám ulevit od bolesti, může přeskočit rovnou na konec. :-)
Jaké jsou nejčastější příčiny bolesti zad
Příčin, proč nás bolí záda, může být celá řada. Důležité je naučit se rozeznat, kdy si můžeme pomoci sami a kdy je lepší vyhledat odbornou pomoc - lékaře či fyzioterapeuta.
Bolest zad v současnosti již řadíme na seznam civilizačních chorob, tedy onemocnění způsobených naším životním stylem. Žijeme ve zrychlené době, která klade důraz na výkonnost a produktivitu jedince a dlouhodobé jednostranné přetěžování, práce ve vynucených strnulých polohách a nedostatek pohybové kompenzace v době volna jsou náš denní chleba.
Většina pacientů (obzvláště těch mladších), kteří mě vyhledají kvůli bolesti zad, má problém s přetížením páteře a měkkých struktur - svalů, šlach, vazů - právě z důvodu jednostranného zatížení. Nacházím u nich špatné pohybové stereotypy, vadné držení těla, svalové dysbalance a na otázku, jaký dělají sport, většina odpoví ŽÁDNÝ. Tento typ bolesti zad je většinou snadno řešitelný - za předpokladu, že pacient spolupracuje.
U pacientů věkové kategorie 45+ se již častěji setkáváme kromě výše zmiňovaného i s řadou degenerativních změn či deformit páteře, výhřezy meziobratlových plotének a podobně. Zde kromě životního stylu hraje významnou roli i genetika. Řešení tohoto typu bolestí zad je již složitější a rozhodně vyžaduje odbornou pomoc, proto si toto téma zaslouží samostatný článek a dnes se budeme věnovat spíše bolestem zad, které zásah odborníka nevyžadují.
Poslední a zcela zásadní speciální kategorií jsou sportovci. Ti si velmi často a rádi působí bolest nepřiměřeným tréninkem či úrazy při sportu. Na druhou stranu většinou znají své tělo, a pokud se nejedná o závažnější úraz, dokáží si sami nebo s malou pomocí fyzioterapeuta od bolesti pomoci.
7 nejčastějších příčin, proč nás bolí záda
• Statické či dynamické přetížení páteře a měkkých struktur
• Funkční blokáda
• Výhřez meziobratlové ploténky
• Prochladnutí
• Úraz
• Psychosomatické příčiny
• Těhotenství, hormonální změny během menstruačního cyklu
STATICKÉ ČI DYNAMICKÉ PŘETÍŽENÍ PÁTEŘE A MĚKKÝCH STRUKTUR
Do této skupiny lze zařadit drtivou většinu problémů se zády. Důležité je však to, že si většinou dokážete ulevit sami. Seznam jednotlivých diagnóz nebudu vypisovat, byl by velice dlouhý. Vypíchnu pouze ty, se kterými se v praxi setkávám nejčastěji.
Statické přetížení - Nejčastěji se týká krční a bederní páteře. Strnulá pracovní pozice, ať už celý den sedíte u počítače nebo naopak stojíte v kuchyni či u páse s hlavou skloněnou, oslabené svaly nejsou schopny tuto zátěž vydržet a ztuhnou do té míry, že se na konci pracovního dne sotva pohnete.
Dynamické přetížení – Dlouho jste nic nedělali pro své tělo a už bylo na čase jít si trochu zasportovat. Ráno jste se probudili a zjistili, že sotva vylezete z postele. Podařilo se Vám nepřiměřenou sportovní aktivitou přetížit oslabené svaly. Dobrá zpráva je, že bolest po pár dnech odezní sama. S trochou péče možná rychleji.
FUNKČNÍ BLOKÁDA
Funkční blokáda je způsobena extrémním přetížením svalů kolem páteře a projevuje se zpravidla pocitem tlaku v jednom určitém místě páteře a bodavou nebo pichlavou bolestí při pohybu nebo nádechu. Na rentgenovém snímku se páteř jeví zcela v pořádku, rozsah pohybu je však omezený. Zde je vhodné navštívit fyzioterapeuta, který pomocí mobilizačních technik blokádu uvolní.
VÝHŘEZ MEZIOBRATLOVÉ PLOTÉNKY
Výhřez meziobratlové ploténky se projevuje většinou velmi silnou bolestí vyzařující do jedné nebo obou končetin, což je způsobeno útlakem nervového kořene. S tímto problémem se bohužel bez lékaře neobejdete. Je potřeba stanovit přesnou diagnózu a podle ní zvolit vhodnou léčbu. S návštěvou neurologa v tomto případě neotálejte, jedná se o vážný problém a při zanedbání může dojít k poškození nervové tkáně, tzv. útlaková atrofie.
PROCHLADNUTÍ
Prochladnutí, někdy nazývané také jako akutní ústřel, se projevuje zpočátku mírnou bolestí v oblasti krku nebo beder (případně ramene) a ztuhlostí. Svaly mohou prochladnout např. vlivem klimatizace, průvanu, nevhodně zvoleného oblečení nebo prudké změny teplot (třeba při sportu v zimě, kdy se rychle zpotíme a následně rychle prochladneme). Vlivem chladu se svaly stáhnou a ztuhnou.
Pokud dojde k nadměrnému zvýšení svalového napětí, může vlivem tahu svalů dojít k pootočení obratlových těl vůči sobě, čímž vznikne výše zmíněná blokáda. Pokud prochladnutí začneme řešit včas, můžeme se bolesti zad velmi snadno zbavit. Ideální je aplikace suchého tepla například pomocí nahřívacího polštářku.
ÚRAZ
Bolest zad jako následek úrazu může mít několik příčin. Většinou se jedná o zlomeninu obratlů, natržení nebo natažení jednoho či více svalů. V každém případě je potřeba vyhledat lékaře. Pokud Vás tedy trápí akutní bolest zad a víte o tom, že jste si natloukli, udělali neobvyklý prudký pohyb a podobně, navštivte nejbližší chirurgickou ambulanci.
PSYCHOSOMATICKÉ PŘÍČINY
Máte-li hodně stresu nebo psychické obtíže, může se to projevit mimo jiné i bolestí zad. Vlivem stresových hormonů dochází totiž ke zvýšení napětí ve svalech, a dokud jsme v nepohodě, nedojde k jejich uvolnění. Je to takový obranný mechanismus našeho těla, kterým nám dává najevo, že je něco v nepořádku.
TĚHOTENSTVÍ, HORMONÁLNÍ ZMĚNY BĚHEM MENSTRUAČNÍHO CYKLU
Během menstruačního cyklu dochází v důsledku hormonálních změn přechodně k uvolnění vazů, podobně jako v těhotenství, což u některých žen způsobuje bolesti zad v bederní a křížové oblasti a ovlivňuje náchylnost ke vzniku blokád. Poměrně často dochází k blokádám v oblasti SI skloubení. Během těhotenství také hraje významnou roli změna postavení pánve a povolení břišních svalů. Hormonální změny v těle ženy sice neovlivníme, nicméně úlevy od bolesti můžeme poměrně efektivně dosáhnout pomocí kineziologických tejpů a prohřívání.
Jak si ulevit od bolesti
Trápí-li Vás intenzivní bolest zad, která se objevila náhle, ukazuje to pravděpodobně na nějaký úraz (výhřez meziobratlové ploténky, zlomenina,…) a je vhodné vyhledat lékaře.
Vystřeluje-li bolest do některé z končetin nebo se horší například při kašli, poukazuje to na kořenové dráždění nervových svazků a opět je dobré konzultovat zdravotní stav s lékařem.
Obtěžuje-li Vás bolest i v noci, ráno se projevuje výrazně zhoršenou hybností a prohřátí bolest zad spíše zhorší, poukazuje to pravděpodobně na nějaký zánět a i v tomto případě doporučuji navštívit nejprve lékaře.
Pokud se bolest zad vyvíjí spíše pozvolna, v řádech hodin, bude se pravděpodobně jednat pouze o svalový problém a s tím si velmi pravděpodobně dokážete poradit sami, minimálně v akutní fázi. Stačí Vám k tomu pár základních cviků a ideálně i nějaké ty pomůcky, které Vám vypíšu níže. Zmíním pouze to, co se mi skutečně osvědčilo v praxi – na mých pacientech i mně samotné.
TEPLOLÉČBA - prohřívání pomocí suchého tepla, v domácích podmínkách postačí třeba nahřátý stočený ručník, ale lépe fungují pomůcky k tomu určené – osobně mám velmi ráda polštářky z třešňových pecek, které vydrží velmi dlouho teplé nebo speciální gelové polštářky, které lze nahřát v mikrovlnné troubě či vychladit v mrazáku.
UVOLNĚNÍ FASCIÍ – fasciím se poslední dobou ve světě fyzioterapie věnuje stále více prostoru a dle mého názoru tomu tak mělo být už dávno. Stručně řečeno není-li uvolněná fascie, nemůže být uvolněný ani sval. Pro automasáž fascií existuje speciální pěnový válec, k dostání od mnoha výrobců. Fasciální válec je úžasná pomůcka, která Vás během pár minut zbaví bolesti prakticky kdekoliv na těle (pokud se jedná o svalový problém). Osobně používám válce od firmy Blackroll, jelikož jsou o něco tvrdší a kvalitnější, než jejich levnější kopie a terapie má větší efekt. Rozhodně nedoporučuji kupovat fasciální válec s jakýmikoliv výběžky či hrbolky – takové výrobky nesplňují princip fasciální masáže a nedosáhnou stejného efektu jako válec hladký, případně vroubkovaný.
STREČINK – cílené protahování svalů, doporučuji kombinovat s fasciální masáží.
MASÁŽ SPOUŠŤOVÝCH BODŮ – pokud dokážete v místě bolesti lokalizovat konkrétní bod ve svalu, kde je bolest nejintenzivnější, můžete tento bod souvislým tlakem cíleně masírovat a většinou tak docílíte dočasné úlevy.
TEJPOVÁNÍ – pomocí speciálních kineziologických tejpovacích pásek můžeme docílit uvolnění receptorů bolesti v problematické oblasti, zvýšení průtoku lymfy a uvolnění cév, díky čemuž podpoříme přirozený proces regenerace a ulevíme si od bolesti.
AKUPRESURA – v současné době se staly velmi populárními speciální akupresurní podložky pro domácí použití. Tyto podložky vychází z tradiční čínské medicíny a napomáhají celkové relaxaci. Jejich nevýhodou je, že se jedná o poměrně intenzivní fyzický prožitek a ne každý z něho bude nadšený. :-)
POSÍLENÍ OSLABENÝCH SVALOVÝCH SKUPIN – Bez posílení oslabených svalů, které Vám způsobují bolest, se neobejdete. Pokud tento bod vynecháte, bude se bolest stále vracet. Všechny ostatní výše zmíněné techniky totiž sice bolest úspěšně odstraní, ale neřeší její příčinu. Na internetu najdete spoustu návodů a videí, podle kterých se to dá zvládnout i v pohodlí domova. Důležité je nejprve svaly uvolnit, zbavit se akutní bolesti a pak teprve začít s cvičením. Přestože se to dá zvládnout i bez cizí pomoci, doporučuji nechat si poradit od fyzioterapeuta. Prohlédne si Vás, najde přesnou příčinu bolesti a sestaví Vám cvičební jednotku přesně na míru. Může Vás naučit i jak se správně zatejpovat. Dál už potom můžete pokračovat sami.
Jak rozlišit, jestli si můžeme pomoci sami nebo raději vyhledat odborníka, už víme. Možnosti autoterapie už také známe, můžeme se tedy podívat na to, jak řešit bolest jednotlivých částí zad (jedná-li se o svalový problém).
Bolest krční páteře a ramenního pásu
Bolest v oblasti krku a ramen se vyznačuje většinou palčivou bolestí v zadní části krku a oblasti trapézového svalu. Bývá způsobena vadným držením těla (předsunutá brada, výrazná lordóza krční páteře,…), špatnými pohybovými stereotypy a výraznou svalovou dysbalancí (oslabené svaly podél páteře, zkrácené svaly v přední části krku a horní trapéz).
1. TEPLOLÉČBA – Jako první doporučuji bolavé svaly nahřát. Uvolní se a dá se s nimi následně lépe pracovat.
2. STREČINK – Prohřáté svaly je dobré citlivě protáhnout. YouTube nabízí nepřeberné množství vhodných protahovacích cviků pro krční páteř.
3. MASÁŽ SPOUŠTOVÝCH BODŮ – Pátrejte v oblasti horního trapézu (mezi horním úhlem lopatky a páteří). Najdete-li zatvrdlé extra bolestivé místečko, pořádně ho zmáčkněte a držte. Po chvíli můžete mít pocit, jako by se zatvrdlina pod Vašimi prsty začala rozpouštět – to potřebujeme. Řiďte se svým pocitem, ale je fajn vydržet 15 - 30 sekund místo držet a toto opakovat několikrát.
4. TEJPOVÁNÍ – Pokud Vás krk zlobí dlouhodobě nebo opakovaně, doporučuji naučit se pracovat s kinesiotapy. Návod, jak na to, najdete zde. Pokud jste ve svých svalech objevili nějaké konkrétní bolestivé body, můžete je podpořit navíc ještě speciálními mřížkovými tejpy. O tom, jak fungují, jsme se rozepsali ve článku Co je cross tape a jak se používá.
5. AKUPRESURA – Masáž pomocí akupresurní podložky je takový fajn bonus pro ty, kteří svému tělu chtějí dopřát víc.
Bolest zad mezi lopatkami
Bolest níže mezi lopatkami bývá způsobena oslabenými svaly v oblasti hrudní páteře (mezilopatkové svaly, napřimovače páteře) a kyfotickým držením těla (kulatá záda).
1. TEPLOLÉČBA – Prohřívání ztuhlých svalů je vždycky dobrý začátek. Při bolesti mezi lopatkami se hodí například tento polštářek.
2. CVIČENÍ – Spíše než klasický strečink se v tomto případě hodí cvičení pro úpravu držení těla, např. podle školy zad a podobně.
3. TEJPOVÁNÍ – Použití kineziologických tejpovacích pásek v oblasti lopatek a hrudní páteře je zcela jednoduchý a velmi efektivní. Pokud si nevíte rady, návod najdete zde.
4. UVOLNĚNÍ FASCIÍ – Fasciální masáž pomocí válce se v tomto případě velice hodí a může pomoci i s případnou blokádou, které se v této oblasti zad velice často tvoří. Seznam cviků bývá součástí balení nebo se dá velmi snadno najít na Youtube.
5. AKUPRESURA - Masáž pomocí akupresurní podložky je i zde takový fajn bonus pro ty, kteří svému tělu chtějí dopřát víc.
Bolest zad v oblasti beder
Bolest v oblasti beder je velmi častý problém a bývá způsobený většinou vadným držením těla (výrazná bederní lordóza – prohnutá záda) a s tím spojenými chybnými pohybovými stereotypy. Většina pacientů s bolavými bedry má oslabené hluboké stabilizační svalstvo, neaktivní hýžďové svaly, spoustu zkrácených svalů a výčet problematických partií by takto mohl ještě dlouho pokračovat.
S bolestí beder se často setkávají i ženy, ať už během menstruačního cyklu nebo v těhotenství, ale o tom jsme si psali již o kousek výše.
1. TEPLOLÉČBA – Pro prohřívání bederní oblasti je skvělý například tento nahřívací polštářek, který si můžete uvázat kolem těla a vydrží Vás hřát poměrně dlouhou dobu.
2. CVIČENÍ – Při bolestech zad v oblasti beder můžeme aplikovat strečink zkrácených svalů, posilování svalů oslabených, velmi doporučuji cvičení podle vývojové kineziologie, ale zde by bylo dobré nechat si poradit od odborníka, neboť je velmi snadné provádět cviky chybně.
3. TEJPOVÁNÍ – Aplikace kinesiotapu v oblasti beder je opět jednoduchá a efektivní. Pokud si nevíte rady, návod najdete zde.
4. UVOLNĚNÍ FASCIÍ – Fasciální masáž pomocí válce se výborně hodí i pro uvolnění beder. Seznam cviků bývá součástí balení nebo se dá velmi snadno najít na Youtube.
5. AKUPRESURA - Akupresurní podložka může pomoci i s bolavými bedry.
Bolest zad v kříži
Bolest v kříži bývá spojená s problémem v oblasti SI skloubení nebo spoje mezi kostí křížovou a posledním bederním obratlem, svalovou nerovnováhou a často také v oblasti SI skloubení nacházíme funkční blokádu.
1. TEPLOLÉČBA – Pro nahřívání křížové oblasti je možné použít například kterýkoliv z těchto hřejivých polštářků. Většinou už během prvních pár minut pocítíte úlevu.
2. CVIČENÍ – Při bolestech zad v oblasti kříže se nabízí různá cvičení pro uvolnění SI skloubení, která lze najít také na YouTube. Opět velmi doporučuji cvičení podle vývojové kineziologie s konzultací u odborníka, neboť je velmi snadné provádět cviky chybně.
3. MASÁŽ SPOUŠŤOVÝCH BODŮ – Bolestivé body můžeme snadno najít i kolem SI skloubení. Jak je správně masírovat jsem popsala výše v kapitole o krční páteři.
4. TEJPOVÁNÍ – Kineziologická tejpovací páska nám pomůže i s bolestmi v kříži. Návod na správnou aplikaci najdete zde nebo na YouTube.
5. UVOLNĚNÍ FASCIÍ – Masáž pomocí válce v okolí kříže už chce sice trochu cviku, ale zvládnout se dá a uvolnění také přináší. Seznam cviků bývá součástí balení nebo se dá velmi snadno najít na YouTube.
6. AKUPRESURA - Akupresurní podložku můžeme používat i při obtížích v křížové oblasti. Je to takový univerzální nástroj pro celkovou relaxaci našeho unaveného těla.